Kender du de tanker, der hele tiden fortæller dig, at du ikke er færdig endnu, ikke lykkelig endnu, at du skal være helt anderledes end du er?

- og at du ikke er fuldendt endnu?

Tanker, der føles virkelige, men som gør os stressede, fordi vi hele tiden skal anstrenge os mere, yde mere, gøre mere, knokle mere, forbedre os og alligevel aldrig rigtig synes at nå derhen: Til følelsen af fuldendthed og fuldkommenhed - dér hvor vi kan slappe af og virkelig glædes.

Fuldendthed gælder også dig!

Men faktisk er følelsen af fuldendthed tilgængelig lige nu og lige her, hvis du blot lære at åbne dig for den, give den plads og ikke mindst opmærksomhed.

Næ Hov! - Stop!! Tænker du måske. Ikke for mig. For de andre måske, men i hvert fald ikke mig. Ikke med mit liv og mine udfordringer.

Men faktisk gælder det lige præcis også for dig! Alle mennesker er nemlig født med evnen til at føle og opleve fuldendthed. Ikke perfekt og perfekthed. Men fuldendthed.

Spørgsmålet er bare, hvordan vi lærer at kontakte og udvikle følelsen af fuldendthed – med dem vi er, som dem vi er og det liv vi lever.

Vi kan lære, at vi er fuldkomne.

Prøv lige nu at tænk på en situation, det kan være en lille eller en stor ting, hvor du har oplevet at en opgave er gået godt, en følelse af fuldendthed, at en opgave er blevet gjort færdig? I vores moderne konkurrencesamfund og præstationskultur med dens hektiske livsførelse levner vi sjældent plads til en følelse af fuldendthed i dagligdagen. Vi styrter fra opgave til opgave. Afslutningen af én opgave er indledning til den næste.

Men vi kan faktisk opøve evnen til at mærke, at vi har fuldendt eller afsluttet noget – selv et kort øjeblik. Det kan være små ting i hverdagen. Derigennem kan vi lære at håndterer de tankemønstre, der netop hele tiden fortæller os, at vi ikke er færdige endnu, ikke lykkelige endnu, ikke fuldendte endnu. Vi kan med andre ord lære at vi er fuldkomne, og hele mennesker som vi er.

Vores veludviklede feedbacksystem.

Evolutionen har efterladt os med en evne til at scanne efter og identificerer trusler tidsnok til, at vi kan gøre noget ved det. Men også med et veludviklet feedback system, der sikrer, at når faren er drevet over genvinder kroppen sin indre balance gennem afspænding og hvile. Disse processer bliver styret af det, der hedder det autonome nervesystem, der består af to grene: det sympatiske, der bl.a. styrer aktivering af respons på trusler og det parasympatiske, der medvirker til afspænding, søvn og regeneration. Det autonome nervesystem sikrer med andre ord, at man altid er klar til kamp eller flugt, og at man, når der ikke er grund til kamp eller flugt, spænder af og bliver rolig.

Hjernen skelner imidlertid ikke mellem mellem indre og ydre farer. Så hvor vi, i vores fortid, oftere stod over for livstruende farer som fjender og vilde dyr, føler mange mennesker i vores moderne livsførelse sig konstant truet. Truet, ikke bare af et ydre pres, men i høj grad af et indre kulturelt betinget pres til at perfektionerer os selv, præsterer mere, højere og hurtigere, der sjældent forlader os, og derfor efterlader nervesystemet i konstant kamp/flugt respons.

Lykken kommer - når bare…

Denne følelse af hele tiden at skulle præsterer mere, hurtigere og større - efterlader mange mennesker med en oplevelse af, at vi kun kan blive lykkelige et andet sted, når vi er blevet rigere, dygtigere, slankere, når alle opgaver er løst, og vi får tid til at slappe af:

Når vi kommer hjem fra arbejde efter en travl og stresset dag, så kan vi slappe af… men når vi kommer hjem skal vi købe ind, lave mad og først når børnene er lagt, kan vi glæde os til at vi kan slappe af… og når børnene så er lagt, skal vi vaske op, ordne køkken, der er vasketøj og måske nogle arbejdsopgaver, der skal gøres færdig. Vi glæder os til, at det hele er overstået så vi endelig kan sætte os ned slappe af og nyde en kop the. Og når vi så endelig når dertil, falder vi måske i søvn eller vi evaluerer dagen, der er gået, eller planlægger dagen i morgen, og uden vi rigtig opdager det, er koppen med the tom.

Hvis vi ikke passer på, kan vi på den måde gå glip af hele vores liv med et uindfriet løfte om, at vi kan slappe af og at lykken kommer, når bare….

Følelsen af fuldendthed er tilgængelig lige nu.

Den gode nyhed er imidlertid, at evnen til ro og afslapning - at følelsen af fuldendthed - er tilgængelig allerede nu og her. Vi behøver ikke skulle et andet sted hen, vi behøver ikke at skulle opnå mere eller gøre os fortjent til det. Vi skal lidt banalt sagt, bare lære at kontakte det. Når vores forfædre på savanen havde overvundet en fare, fx et vildt dyr enten ved at kæmpe eller flygte, og faren var drevet over, var det tid til ro, hvile og regeneration gennem en automatisk aktivering af det parasympatiske nervesystem. 

Problemet for os er, at når det vilde dyr tager form af en indre dæmon, der hele tiden fortæller os, at vi skal nå mere, hurtigere og bedre, efterlader det aldrig for alvor oplevelsen af, at faren er drevet over. Vi er i en tilstand af konstant kamp eller flugt.

Lad opvasken blive din læremester!

Men sådan behøver det ikke at være. Vi kan nemlig gennem bevidst opmærksomhed fremme omstændigheder, der tillader en aktivering af det parasympatiske nervesystem. I stedet for at lade afslutningen af en opgave blive begyndelsen til en ny – altid på vej videre i kamp eller flugt – så tillad dig selv at stoppe op og mærke fuldendtheden i nuet:

Tillad dig selv virkelig at sanse og mærke tilfredsstillelsen ved at have fuldført en opgave: Når du har vasket op og ordnet køkkenet, så prøv at give dig selv et øjeblik, hvor du bevidst nyder det rene pæne køkken, der måske ikke i det næste øjeblik, men derimod lige nu og her, er rent og pænt. Erkend at du lige er blevet færdig med noget. Tag en dyb vejrtrækning og virkelig nyd det, mens du ånder ud. Gør det med vasketøjet, e-mailen, støvsugning, opgaverne på arbejdet. Tillad dig selv at mærke følelsen af fuldendthed. Tillad dette øjeblik at være fuldendt.

Gør det dagligt og ofte og oplev, hvordan denne simple men effektive øvelse over tid, kan hjælpe dig med at håndterer de tankemønstre der fortæller dig, at du skal være anderledes, skal have det anderledes og skal et andet sted hen for at kunne føle fuldendthed, men at følelsen derimod er tilgængelig lige nu – og faktisk kun i nuet. Som med det meste andet, kan følelsen af fuldendthed huskes i fortiden og forestilles i fremtiden, men den kan kun mærkes og opleves lige nu!

Bekymringer kan overtage vores liv, dræne os for energi, og stjæle vores nattesøvn og livsglæde. Nogle gange er bekymringerne en stille hvisken, der helt subtilt farver vores liv og vores handlinger. Andre gange kan de føles som et reelt bekymrings fængsel, der holder os fanget uden at vi aner, hvordan vi nogensinde slipper ud igen.

Men der er heldigvis veje at gå. Bekymringerne behøver ikke styre dit liv. Du kan med tålmodighed og fokus kræve livet tilbage, og leve det meget mere fuldt og helt.

Livet kan kun leves lige nu

Måske føler du dig allerede som en slave af dine bekymringer? Måske er du ikke helt klar over, hvor meget de faktisk påvirker og dræner dig? Uanset hvad, kan du - ved at slippe dine bekymringer - opleve og leve det liv du reelt har, lige nu og her, i stedet for at gå glip af det, mens du bekymre dig om en fremtid, du måske nok kan frygte, men ikke kender udfaldet af endnu. Faktisk er det sådan, at vi kan mindes fortiden og forestille os fremtiden, men det eneste sted livet kan leves er lige nu!

Det betyder selvfølgelig ikke, at vi kan undgå at bekymre os. Alle mennesker bekymrer sig. Det er fx en naturlig del af det at være menneske at bekymre sig i forbindelse med store omvæltninger i livet som sygdom, fyring og skilsmisser. Problemet er når bekymringerne tager overhånd, hvis de er ukonkrete eller handler om noget, der måske måske ikke vil ske, eller fx andres meninger og vurdinger, som vi alligevel ikke ved om stemmer overens med virkeligheden. Så dræner bekymringer dig for energi, du mister evnen til at handle og få det ud af livet som du gerne vil have.

Enkelt og alligevel så svært

Jeg læste engang et citat af en tibetansk munk. Hans ord har haft en kæmpe indflydelse på min personlige tilgang til bekymringer. Jeg har ikke kunnet finde citatet igen, men pointen var, at hvis der er noget, der er værd at bekymre sig om, som vi kan handle på - så behøver vi ikke bekymre os om det, men derimod gøre noget ved det. Hvis vi ikke kan gøre noget ved det - behøver vi heller ikke at bekymre os om det, for så er det jo bare sådan det er – et vilkår, og så må man få det bedste ud af det. Uanset hvordan det forholder sig, er bekymring overflødig.

Så enkelt er det! Og dog; så enkelt og alligevel så svært. For hvis det var så enkelt, ville det jo bare være at lade hver med at bekymre sig. Og det er det på en måde også. Men hvorfor er det så alligevel ikke helt så nemt?

Det er der særligt to grunde til:

Bekymringernes anatomi. Del 1: Den indre og den ydre fare

Når det slet ikke er så nemt at lade være med at bekymre sig, er det først og fremmest fordi vores hjerner biologisk evolutionært er designet til at være på udkig efter farer for at sikre vores overlevelse.

Hvis vi engang har oplevet noget som farefuldt, vil vores hjerner være på udkig efter lignende situationer for at hjælpe os til at overleve. Hvis vi forestiller os vores forfædre eller formødre gå rundt ude på savannen og der pludselig kom en løve frem bag et klippefremspring, ville deres hjerner, hvis de overlevede, være ekstra opmærksom i fremtiden, hver gang de gik forbi et klippefremspring, som en måde at sikre deres overlevelse. Det samme gælder i dag i forhold til biler eller skumle mørke gyder. Vores hjerner passer på os.

Problemet er, at vores hjerner ikke kan kende forskel på en indre eller ydre fare. Hvor løver og biler realt set udgør en fare for vores overlevelse, er bekymringer bare tanker. De er, når alt kommer til alt, ikke sandheder, men forestillinger vi gør os om fremtiden, og som kun er ét senarie ud af mange mulige udfald, og som under alle omstændigheder ikke er virkelige lige nu.

Når bekymringerne alligevel føles virkelige, er det fordi de sætter gang i stærke følelser, som viser sig i kroppen og får bekymringerne til at føles virkelige. Men bare fordi det vækker stærke følelser er de ikke nødvendigvis sande. Den amerikanske psykolog og meditationslære Tara Brach bruger formuleringen, at de føles sande, men de er ikke virkelige. Angst er altid en stærk følelse, og bekymringer er i sagens natur negativ angstfuld tanker, som aktiverer kroppens alarmsystem på samme måde som, hvis vi skulle kæmpe eller flygte mod en ydre trussel. Bekymringstankerne efterlader os altså med en følelse af, at der virkelig er fare på færde.

Bekymringernes anatomi. Del 2: De ansvarsfulde bekymringer:

Hvilket leder os over i den anden grund til, at det kan være svært at slippe bekymringerne: Netop fordi bekymringerne føles virkelige, efterlader det rigtig mange mennesker med den faste overbevisning, at de ikke bare er virkelige og realistiske, men at det vil være direkte uansvarligt ikke at bekymre sig.

Den overbevisning gør det meget svært at slippe bekymringerne. Det kan være en tanke om, at hvis vi ikke bekymrer os, vil vi blive for letsindige, handle overilet og netop uansvarligt. Eller at hvis vi ikke bekymrer os, vil vi ikke være rustet til at møde livets udfordringer, vi vil blive for skuffede, hvis det går galt osv. osv.

Men er det sandt, at det er nødvendigt og ansvarligt at bekymre sig?

Svaret er NEJ!!

Tværtimod: for det, der sker, når vi bekymrer os, er jo netop at hjernen reagerer på den bekymrede tanke, som om der reelt er fare på færde. Dermed aktiveres som sagt hjernens kamp-flugt system. Kroppen gør sig simpelthen klar til at kæmpe eller flygte. Adrenalinen pumper, musklerne spændes og man udskiller stress hormon.

Samtidig lukkes der så at sige ned for de dele af hjernen, som vi lige der har allermest brug for, og som har at gøre med vores problemløsende funktioner. Der bremses for vores evne til at tænke kreativt, logisk, konstruktivt og rationelt. Det er meget brugbart når vi skal bruge al vores kapacitet til at sprinte fra en løve, men ikke særlig brugbart hverken i forhold til at håndterer vores tanker eller hverdagen og livets udfordringer generelt.

Vi bliver handlingslammede og irrationelle, vi ser begrænsninger i stedet for muligheder, fanget i vores egen angstbaserede bekymringer, som føles virkelig, men ikke er sande, og som opsluger os, dræner vores mentale energi, nedslider os og stjæler vores livsglæde.

Resultatet er, at det er bekymringerne og ikke dig selv, der ender med at styre dit liv.

Bekymringer – angst og depression:

Faktisk kan bekymringer føre til depression og angst. Her kan det være vigtigt at søge hjælp hos en professionel psykolog. Særligt fordi bekymringer ofte bunder i indgroede overbevisninger og tidligere erfaringer, som det kan være svært at vriste sig fri af på egen hånd

Men heldigvis er der også meget vi kan gøre selv!

5 tips til at reducerer og slippe bekymringer:

Her kommer 5 konkrete tips til, hvordan du mindsker bekymringer i dit liv.  Hav tålmodighed med dig selv: det er bestemt muligt, men ikke let! Til gengæld er vindingen i form af mere energi, livsglæde, nærvær og bedre nattesøvn stor.

1. Dine bekymringer er tanker – tanker er ikke sandheder:

Det første tip er, i forlængelse af ovenstående: Mind dig selv om, at dine bekymringer kun er tanker; et forestillet muligt scenarie ud af mange. At de måske nok føles virkelige, men at de ikke er sande. Det er frygten som er udløst af selve bekymringen (tanken), der får det til at føles virkeligt, og som igen får dine tanker til at gå i selvsving i et forsøg på at undgå den lurende selvopfundne katastrofe.

Anerkend bekymringerne som tanker ved mentalt at sige ”bekymringstanker”, hver gang du opdager, at det du har gang i er, at bekymre dig. Efterhånden kan du lære at se bekymringerne som det de er, nemlig bekymringer og ikke sandheder. 

Du kan også minde dig selv om at bekymringerne måske nok føles virkelige, men at de ikke nødvendigvis er sande

2. Hvad er dine overbevisninger omkring bekymringer

Klargør dine overbevisninger omkring det at bekymre sig. Hvis du er af den overbevisning, at det er nødvendigt og ansvarsfuldt at bekymre sig, kan det være meget svært at slippe bekymringerne.

Undersøg dine overbevisninger i forhold til følgende spørgsmål:

• Hvad vil der ske, hvis du slipper dine bekymringer?
• Hvad er dine bekymringer en hjælp til?
• Er de fx en hjælp til at du handler mere ansvarsfuldt?
• Til at du kan ruste dig overfor livets udfordringer?
• Til at undgå eller imødekomme smerten ved skuffelse?
• Vil du være bedre rustet, hvis noget går galt og det værste vil ske?

• Undersøg derefter om dine overbevisninger i forhold til det at bekymre sig er sande, eller om de bare føles virkelige? 

• Hvad ville blive muligt, hvis du bekymrede dig mindre? 

Du kan også spørge dig selv om en om en given bekymring gavner dig lige nu.

3. Lær mindfulness

Mindfulness er videnskabelig veldokumenteret i forhold til at reducerer bekymringer og tankemylder. Mennesker der dyrker mindfulness bekymrer sig simpelthen mindre. Det er en af grundende til at mindfulness virker mod angst, stress og depression.

At være der hvor du er.

Mindfulness handler om at vågne op til det liv, der er lige nu. Ikke det liv, der har været, som vi synes det burde være, eller som det måske bliver engang. Men at vågne op til det liv der er, i dette øjeblik, på en måde, hvor man er venlig overfor dig selv. Det handler om at være fuldt bevidst og opmærksom på den situation eller det øjeblik, man befinder sig i. At ens opmærksomhed er der, hvor man også befinder sig rent fysisk.

Det betyder ikke mere opmærksomme, men opmærksomme på en anderledes måde, med hjerte og sind, med hele kroppen og alle sanserne. Vi kan ikke samtidig bekymre os, og være tilstede lige her og nu. Når vi er tilstede i nuet bruger vi vores mentale kapacitet til at være, sanse og være nærværende med det der er.

Det er ikke noget der sker af sig selv. Det kræver træning. Efterhånden bliver vi mere opmærksomme hver gang tankerne vandre bort i bekymringer. I det øjeblik har vi mulighed for at rette opmærksomheden tilbage til nuet. På den måde bliver man mere nærværende og opmærksom på situationen som den virkelig er i stedet for sådan som man troede den var, eller sådan som man synes den burde være.

Et andet forhold til tankerne

Mindfulness handler ikke om ikke at tænke eller at stoppe tankerne. Forskning viser at forsøg på at stoppe eller undertrykke vores tanker blot gør dem mere insisterende. Det handler derimod om at iagttage dem og derved skabe et andet forhold til tankerne. Herved falder de dels til ro af sig selv, dels kan vi forholde os til dem på en mere hensigtsmæssig måde, i stedet for bare at lade os hvirvle rundt i en masse nye tanker og følelser.

Inden for mindfulness træning siger man, at man ikke kan stoppe bølgerne, men man kan lære at surfe.

Træn mindfulness

Med træning opdager vi at roen, trods tilværelsens uundgåelige op- og nedture, altid er tilgængelig når vi først har fået adgang til den. Det er en evne til inderlig og ægte glæde, som ikke er afhængig af at livet går på en bestemt måde. Det kræver at man øver sig på en bestemt måde.

Mindfulness er ikke noget quick fix, men skal trænes og indarbejdes over tid, hvorfor træning i mindfulness som regel tilbydes som 8 ugers kurser. Ønsker du hjælp til at reducerer bekymringer og tankemylder gennem mindfulness, eller er du generelt interesseret i mindfulness KLIK HER for oplysninger om mit næste forløb der starter 6/2.

4. Er det et problem lige nu?

Når jeg ind imellem overvældes af bekymringer af den ene eller den anden slags, stiller jeg altid mig selv spørgsmålet: Er det et problem lige nu? Som regel er svaret nej. Det kan måske lyde lidt letkøbt, men det hjælper til at sætte tingene i perspektiv og bringe mig tilbage til nuet som det er. I virkeligheden har vi lige nu kun de problemer der er i det her nu. Og som enten kræver handling nu eller senere, eller accept.

Måske har spørgsmålet i sig selv samme magiske effekt på dig, som det har på mig?

5. Se udad.

Det sidste tip er måske ikke så meget et tip, som et opmærksomhedspunkt. Jeg møder mange mennesker i mit arbejde som psykolog, der bekymrer sig rigtig meget, også så meget at bekymringerne stjæler deres liv. Det kan der heldigvis gøres noget ved!

Jeg møder desværre også mange mennesker, der bebrejder sig selv rigtig meget, at de ikke kan finde ud af at bruge de redskaber eller værktøjer, der hjælper til at reducerer bekymringer. Oftest er det mennesker, der i virkeligheden er under så hårdt pres og lever under så urimelige vilkår, fx på arbejdet, at det hverken er muligt eller hensigtsmæssigt at håndterer ved hjælp af bekymringsreducerende værktøjer.

Her er der i virkeligheden ikke tale om bekymringer, men på omstændigheder, der på den ene eller anden måde kræver handling. Der er om vi kan lide det eller ej en overlægger på hvor meget pres og hvor mange krav vi mennesker kan håndterer. Måske er dine bekymringer lige nu et vidne om, at du er under for hårdt pres fra dine omgivelser og at noget kalder på handling.

At arbejde med sine bekymringer.

At arbejde med at reducerer og slippe bekymringer er hårdt arbejde, det kræver tålmodighed og fokus. Til gengæld er gevinsten stor i form af livsglæde, nærvær, bedre nattesøvn osv. Jeg ønsker dig held og lykke på din rejse og hjælper dig gerne hvis du har brug for støtte!

Kender du katastrofe-tanke-toget?

Katestrofe-tanke-toget er det mentale tog vi, helt uden at være klar over det, og uden at kende destinationen, stiger på, når rækker af associationer på et øjeblik fører os væk og bort mod stationen: ”worst case scenario”.

Når én tanke tager den næste i en række af bekymringer, hvor vi uden at ville det, frygter det værste. Og som, når vi endelig opdager, at vi er steget på, har ført os langt langt væk til et helt andet sted, hvor landskabet er fyldt med farer, er mørkt, trist og meningsløst, fyldt med død og sygdom, brudte forhold, nederlag og utilstrækkelighed. Faret vild, frygtsomme og fortabte.

Nogen gange rejser vi bare en lille tur, andre gange kører vi med katastrofe-tanke-toget helt til endestationen.

Katastrofe tanker

Måske var det en bemærkning fra en kollega eller chefen, eller en opgave vi ikke fik løst optimalt, og inden vi får set os om, ser vi os selv siddende på chefens kontor i fuld gang med at få en påtale, måske er vi allerede i gang med at modtage en fyreseddel. I tankerne argumenterer vi, men katastrofe-tanke-toget tager os videre: vi kan ikke betale vores regninger, må sælge huset osv. osv.

Det kan også være et øjebliks svimmelhed eller et ubetydeligt sår, og pludselig er vi kørt afsted: tænker måske på, hvad der skal ske med vores børn, når vi ikke længere er her.

Billedet af damptoget er fra min efterårsferie i Mariager. Det viser et gammeldags damptog som langsomt tøffer gennem det smukke danske efterårslandskab.  Men alt for ofte er katastrofe-tanke-toget snarere et lyntog, med karakter af de japanske-super-lyntog, der suser afsted med hundredvis af km i timen, og før vi ved det, er en flygtig tanke blevet til en stor katastrofe, der føles fuldstændig virkelig.

Du har et valg.

Du kan ikke altid styre, om du stiger på katastrofe-tanke-toget, men når du opdager at du er steget på, har du et valg.

Efterhånden kan vi endda blive bedre til bare at se toget køre forbi, uden nødvendigvis at stige på.

Den amerikanske psykolog og meditations lære Tara Brach, har tre anmodninger, som jeg selv finder brugbare, når jeg enten er på vej til at stige på, eller er steget på toget og pludselig befinder mig i et helt andet mentalt landskab. De tre anmodninger udgør faktisk tre sammenhængende råd, som kan hjælpe dig til ikke at bekymre dig så meget og lade tankerne ende i de såkaldte katastrofetanker, hvor det værst mulige resultat pludselig synes at være det mest sandsynlige.

Råd nr. 1: Please don’t believe your thoughts!

Det første råd er slet ikke at tro på dine tanker.

Skal vi lige tage den én gang til?: Altså; vær venlig ikke at tro på dine tanker.

Selvom det måske er hørt før, er det faktisk breaking news: dine tanker er ikke sandheder! Vores tanker er bare tanker. De er fortolkninger af virkeligheden, men de er ikke virkeligheden. De er snarer en slags mentale konstruktioner, som skøre brille glas, der skævvrider verden på baggrund af vores sindsstemning, erfaringer, opvækst, overbevisninger osv. og som med de bedste argumenter prøver at overbevise os om at de er sandheden.

Problemet ved at forveksle tankerne med sandheder er, at vi reagerer følelsesmæssigt på vores fortolkninger og ikke på kendsgerningerne. Faktisk afhænger følelser og adfærdsmæssige reaktioner ofte af vores fortolkninger.

Snarere end at leve i tankerne og være vores tanker, kan vi lære at blive opmærksomme på dem som tanker. I stedet for at forveksle katastrofe tankerne med sandheder som en slags profeti, det eneste mulige resultat af en given situation, kan vi altså blive opmærksomme på dem som netop et slags tog, der kører forbi, og om som vi enten kan lade være at stige på, eller hvor vi i det mindste har friheden til at stå af igen.

Når tankerne begynder at miste deres sandhedsværdi, giver det frihed til at undersøge situationen med åbenhed og nysgerrighed, så vi i stedet for at reagere automatisk, kan respondere med bevidsthed.

Råd nr. 2: May I pause!

En bøn til os selv om at stoppe op og kom tilstede. For overhovedet at kunne gøre noget andet, må du trykke på den mentale pauseknap. Trykke på stop knappen, så du kan stige af toget. Stoppe op, og se, at du er blevet taget væk, og hvor du befinder dig lige nu. Det er en anmodning om virkelig at komme tilstede der hvor du er.  

Det magiske ved at stoppe op, er, at uanset hvor langt katastrofe-tanke-toget har taget dig væk, uanset hvor mørkt, håbløst og farefuldt, der pludselig synes at se ud omring dig er du, bare ved at stoppe op, vendt tilbage; ikke til der, hvor du kom fra, men til dig selv, der hvor du er lige nu. Når du ved hvor du er, er du ikke længere faret vild.

Det lyder nemt, men for at det overhovedet er muligt er vi nødt til fluks at gå til råd nr 3:

Råd nr. 3: Please remember love

Husk kærligheden! Uden den er det nemlig slet ikke muligt at stoppe op og komme tilstede. For når vi først trykker på pauseknappen og stopper op, kontakter vi samtidig alt det ubehag som turen med katastrofe-tanke-toget enten har efterladt i kroppen, eller som måske allerede var tilstede og måske var hele grunden til, at vi rejste afsted med toget i første omgang. Så for overhovedet at kunne holde ud at stoppe op, er det nødvendigt, at møde det der er, uanset hvad det er, med en kærlig venlig opmærksomhed. Der betyder ikke at vi skal kunne lide det eller synes om det, men at vi møder det med samme attitude som en kærlig mor eller far møder deres lille barn når barnet har allermest brug for det: at vi omfavner det med en venlig, omsorgsfuld og rummende tilgang.

Lad toget køre forbi

De tre råd er selvsagt ikke et quick fix, men efterhånden som du træner at stå af toget igen og igen, kan du gøre det hurtigere og tidligere. Du behøver ikke køre særligt langt. Og for hver gang bliver det nemmere at finde hjem igen. Med træning kan du måske nøjes med at mærke suget fra toget, men bare lade det køre forbi uden at stige på. Efterhånden vil du med tålmodighed og træning opdage, at du i højere grad begynder at leve dit liv, ikke ud fra en frygt for, hvad der kan gå galt, men mere fuldt og helt. Dermed bliver det også muligt at forholde sig både mere realistisk og mere konstruktivt til livets små og store udfordringer. Bare det at begynde at forestille sig katestrofe tankerne som et mentalt tog, er en god begyndelse.

 Foto: Bent Bruus Andersen

- Om hvad der kommer mellem os, og dét at føle ægte glæde. Og hvad vi allerede lige nu kan gøre for at blive gladere i vores liv.

Vores evne til at opleve glæde og dermed helt generelt at blive gladere mennesker kan faktisk trænes og opøves. Før i tiden troede man, at vores hjerner og biologi mere eller mindre var fastlagt fra fødslen og cementeret gennem de første leveår. I dag ved vi, at vores hjerner er plastiske, dvs. at de konstant forandrer sig gennem hele livet som følge af vores interaktion med omgivelserne, vores tanker og vores handlinger. Dette betyder også at vi helt aktivt kan være med til at påvirke, hvor meget glæde vi føler og oplever i vores liv.

En af de måder vi kan påvirke, hvor meget glæde vi oplever i vores liv, er gennem mindfulness træning. Videnskabelige studier viser at mindfulness øger vores livsglæde. Hjernescanninger viser bl.a. at der efter blot 8 ugers mindfulness træning er en signifikant øget aktivitet i hjernens prefrontale cortex, der bl.a. korrelerer med positive følelser, glæde og optimisme.

Men hvordan og på hvilken både hjælper mindfulness til øge glæden?

Hvad er der mellem dig og glæden?

Mindfulness handler om at vågne op til det liv vi har, i stedet for hele tiden at ønske os et andet. Men alt for ofte møder vi vores liv i det her øjeblik, i dette nu, som om det ikke er nok i sig selv, og mister det, fordi vi venter på et andet og bedre nu.

Psykolog og meditations lære Tara Brach stiller spørgsmålet: ”What´s between you and happiness” - hvad er der mellem dig og glæden? Prøv at stille dig selv spørgsmålet lige nu: hvad er der egentlig mellem mig og det at opleve glæde lige nu i det her øjeblik?

If-only-mind – når bare… og hvis bare…

Tara Brachs svar er det hun kalder if-only-mind. If-only-mind er de tanker, der hele tiden fortæller os, at der mangler noget, at vi, livet og dette øjeblik ikke er nok i sig selv. Når bare og hvis bare… Hvis bare jeg havde flere penge, fik et større hus, en ny bil, nogle roligere børn, en anden mand, et bedre helbred, at min kollega opførte sig på en anden måde osv. osv. så ville jeg være glad. Eller når bare… Når bare min baby kan sidde selv, kravle, gå, starter i vuggestue, i børnehave, skole, holder op med at være teenager, flytter hjemmefra, jeg bliver forfremmet, pensioneret osv. så kan jeg være glad. Eller: når bare jeg er færdig med denne her arbejdsopgave, så vil jeg være mindre stresset og så kan jeg være glad, når bare min mand får styr på sine problemer så kan jeg være glad, når jeg får styr på min økonomiske situation, taber mig, får ferie… så bliver jeg glad.

Det er i virkeligheden meget sjældent, at vi oplever dette nu, dette øjeblik, som værende nok i sig selv. Måske føles udsigterne til glæde helt fraværende, måske lurer glæden lige om hjørnet, når bare… hvis bare… Men tanken om at nuet skal være anderledes, før vi kan opleve glæde, er faktisk en illusion. Forskning i glæde viser, at vores livsomstændigheder, fx om vi er rige eller fattige, ser godt ud eller ej, vores helbred eller om vi er gifte eller fraskilte, i virkeligheden kun har en begrænset og kortvarig indflydelse på vores generelle oplevelse af glæde.

Alligevel organiserer de fleste af os så at sige vores liv omkring sådan som vi synes det burde være, og glæden bliver afhængig af at tingene er på en bestemt måde. Men når vi er i if-only-mind, så er vi ikke her. Og så har vi faktisk forladt det ene sted, hvor lykke er muligt og hvor det er muligt at berøre dybden af det, der giver glæde.

Glæden kan kun leves og opleves i nuet

Noget er det mindfulness kan lære os er det næsten ubegribelige faktum, at lykke og glæde altid allerede er at finde i nuet, i det her nu, præcis som er. Faktisk er nuet netop det eneste sted, det overhovedet er muligt at føle og opleve glæde. Lykke kan forstilles i fremtiden, men kan kun leves lige her, lige nu!

Prøv engang at stoppe op bare et enkelt øjeblik, og overvej konsekvenserne af, hvad det betyder: at lykke og glæde kan forestilles i fremtiden, og huskes fra fortiden, men at det kun kan leves, føles og opleves lige nu.

For de fleste af os er det svært at forstå og begribe gennem vores tanker. Det er snarere en erfaringsbaseret ting, der bl.a. kan opleves og opøves gennem mindfulness træning.

Når vi træner mindfulness og gradvist bliver mere og mere nærværende i nuet, oplever vi faktisk, at det ikke i lige så høj grad er indholdet af nuet, men selve nærværet, der bidrager med øget glæde i vores liv. Det er ikke nødvendigvis den slags glæde, hvor vi løber jublende rundt med armene over hovedet, men en stille vedvarende følelse af frihed og tilfredshed. Vi behøver ikke komme noget andet sted hen, vi er der allerede! Denne radikale påstand, betyder imidlertid ikke, at vi ikke skal sætte mål, stræbe, handle, have ambitioner, planlægge, udvikle os osv. Men derimod, at vi lever vores liv mens det udfolder sig uden at gå glip af det nu, som er det eneste sted, hvor lykke og glæde er muligt. Samtidig opdager man at man ikke handler mindre, men bare mere vist.

At rette opmærksomheden mod glæden

Efterhånden som vi gennem mindfulness træning bliver mere nærværende, bliver vi også mere opmærksom på, hvor vi retter opmærksomheden hen, så vi helt aktivt kan vende opmærksomheden mod de aspekter af livet, der giver større glæde, og som altid hele tiden er tilgængelige, hvis blot vi er opmærksomme.

Fornemmelsen af vinden mod dit ansigt, når du træder ud af døren, de små blomster der lige nu pibler op langs havegangen når du går ned mod din bil om morgenen, smagen af en god kop kaffe, forårssolens varme stråler mod ansigtet, et smil fra en kollega, en fugl der synger, et barn der griner.

Det handler ikke om at tænke positivt, men helt aktivt at sanse og mærke de aspekter af nuet, som øger vores glæde og velvære – lige nu lige her. Du kan prøve det lige nu, eller næste gang du går uden for din hoveddør, er sammen med et menneske du holder af, hører en fugl der synger osv. osv.

Prøv også:

Lige nu at tage nogle dybe vejtrækninger og kom tilstede i det her øjeblik, uanset hvordan det må føles og opleves. Mærk dine fødders kontakt til underlaget, din krop, din vejtrækning. Mind dig selv om at dette er alt – lige nu i det her øjeblik. Det, der har været, er fortid, det der kommer, er fremtid, lige nu er kun dette øjeblik. Undersøg om du lige nu kan tillade øjeblikket at være præcis som det er. Lade det være nok i sig selv. Træk vejret og tillad dig selv at mærke, at lige nu er du nærværende. Mind evt. dig selv om at accept af øjeblikket her og nu ikke er det samme som at resignere over for det der sker. Det indebærer blot en erkendelse af, at det der sker - sker, det der er lige nu, er det der er - lige nu. Overvej om det er muligt for dig på en virkelig realistisk måde at overveje at dette nu (ligesom alle andre nuer) faktisk kunne være det bedte tidspunkt og det bedste øjeblik i dit liv? Hvis det er tilfældet, hvad ville det så betyde for dig?

Mindfulness i praksis

Hvis du ønsker at lære mere om mindfulness og opleve, hvad et 8 ugers mindfulness forløb kan gøre for dig, starter jeg hold op tirsdag d 24. april. Se nærmere på:

Mindfulness

Foto: Solveig Henriksen

Når mennesker bliver lagt i en hjernescanner og bedt om at lave absolut ingenting, sker der en voldsom aktivering i de netværk i hjernen, der er forbundet med et såkaldt narrativt selvfokus, og som handler om dramaet om mig, min og mit. Vi går med andre ord i gang med en tankekrig af indre monologer og tænker samtaler og bekymringer igennem på en måde, hvor den indre dommer overtager styringen.

Interessant forskning viser imidlertid, at efter blot 8 uger med mindfulnesstræning sker der en markant mindre aktivering i det narrative netværk, og derimod en øget aktivering i de dele af hjernen, der har at gøre med en direkte og sansende tilgang til verden.

At sanse verden direkte

Det at have en mere direkte og sansende tilgang til verden, betyder at de indre monologer stilnes og vi bekymrer os langt mindre. Vi sanser derimod verden her og nu, som det eneste sted, hvor det overhovedet er muligt at sanse, fordi sanseoplevelser kun findes i nuet. Dette betyder i sidste ende, at vi føler os mere levende og mere nærværende.

Dermed oplever vi ikke bare en større glæde ved livet, det bliver også nemmer at være med, og håndtere de dele af livet, der er svært.

Når vi gør smerte til lidelse

Alle mennesker oplever indimellem angst, vrede, smerte, tristhed, sorg og ubehag. Det er alt sammen en naturlig og uundgåelig del af det at være menneske. Men for langt de fleste af os lægger vi et mentalt lag oven på smerten og ubehaget. Et lag som i sidste ende netop omhandler dramaet om mig, min og mit.

Og det er faktisk dette andet lag, der skaber meget af lidelsen.

Som når vi fx mærker tristhed, og nærmest reflektorisk går i gang med en mental selvfokuseret evaluering af tristheden: Hvorfor er jeg nu trist igen? Hvad er der galt med mig? Hvorfor kan jeg ikke bare være glad ligesom alle de andre? Egentlig har jeg nok heller ikke fortjent at være glad? Det er nok også min egen skyld? Der er nok heller ikke nogen, der kan holde ud at være sammen med mig? Det er nok bare sådan jeg er osv. osv. Det, der startede som en følelse af tristhed, kan på den måde i løbet af et kort til forvandle sig til en intens oplevelse af personligt nederlag, der ikke har ret meget med den oprindelige tristhed at gøre.

Eller nogen kritiserer os, kritiserer vores arbejde eller vores børn, og inden vi får set os om er vi i gang med en indre monolog: ”Jeg kan heller aldrig gøre det godt nok, hvordan skulle jeg kunne gøre det bedre med alt det jeg har været igennem? hun skulle da i øvrigt ikke snakke, hun er da heller ikke alt for god, jeg gad vide, hvorfor det egentlig altid er gået bedre for hende, det lykkes heller aldrig rigtigt for mig, måske er jeg bare dømt til at mislykkes …”. 

Første og anden pil

Dette beskrives nogle gange inden for mindfulness som den 1. og 2. pil. Den første pil er det, der rammer os, og som vi på en måde ikke er herre over: en sorg, en vrede, en tristhed, en smerte. Nogen gange ved vi, hvor det kommer fra, andre gange gør vi det ikke.

Den anden pil er den vi selv sender. Den er ladet med aversion, og er vores domme og evalueringer af den første pil.

Den 2. pils dømmende selvevaluering kan meget ofte koges ned til et indre budskab om ikke at være god nok eller have fejlet - eller at de andre er dårlige, ikke gode nok eller har fejlet, for at redde os selv fra den frygtelige og selvdegraderende nederlags følelse. Vi argumenterer, sammenligner, evaluerer, gennemløber fortidige senarier eller prøver at foregribe fremtidige - og det værste er, at vi snarere end at lindre vores smerte, blot skaber mere og mere lidelse for os selv.

Efter blot 8 uger mindfulnesstræning

Når vi efter blot 8 ugers mindfulness træning udvikler en mere sansende tilgang til livet, bliver det derimod nemmere at møde dét der er, direkte og uden den efterfølgende reaktion. Vi vil stadig opleve stress, tristhed, smerte, sorg og ubehag, men vi behøver ikke længere automatisk at sende den anden pil afsted. Dermed bliver det langt nemmere at rumme det svære, og samtidig skabe et medfølende rum omkring det. På den måde vil det svære faktisk føles lettere at bære, og det får samtidig mulighed for at opløse sig selv. Desuden bliver vi i stand til at respondere mere hensigtsmæssigt både overfor os selv og andre.

Den direkte sansende tilgang, som afspejles i hjernens netværk efter 8 uger med mindfulness, gør det ikke blot nemmere at være med det der er svært, det gør samtidig, at vi føler os mere levende og nærværende, og at vi helt generelt oplever større livsglæde.

Hvis du vil lære mere om mindfulness, kan du klikke på følgende link: Mindfulness